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Mediterrane Küche I Juice Plus+

das Menü für einen Abend Urlaub Zuhause

Mediterrane Küche für Zuhause

 

Gesund, lecker und ein Hauch von Ferien – das alles kann die mediterrane Küche

Langsam steigen die Temperaturen und die Vorfreude auf den Sommerurlaub wächst. Warum jedoch noch warten? Schon heute Abend kannst du dich mit Hilfe dieses Menüs in Gedanken an die Mittelmeerküste begeben. Gerüche und Geschmäcker lassen ja bekanntlich Erinnerungen aufleben. Tomaten, Fisch und Safran zaubern uns somit regelrecht an die Costa Brava. Und das Beste? Das ganze Menü ist zudem überaus gesund! Wir zeigen dir warum.

 

 

Mediterrane Küche – top gesund!

 

Bereits in den 50iger Jahren gab es eine erste Studie zu diesem Thema. In der „Sieben-Länder-Studie“ wurde die Häufigkeit von Gefäß- und Krebserkrankungen über einen Zeitraum von 15 Jahren in sieben Ländern untersucht. Kreta erzielte dabei mit Abstand das beste Ergebnis und man führte diesen Unterschied auf die Ernährung zurück.

Zahlreiche aktuelle Studien  zeigen außerdem, dass die mediterrane Küche zu einer Senkung des Herzinfakt- und Schlaganfallrisikos positiv beiträgt. Auch das Risiko, an Diabetes zu erkranken, wird durch diese Ernährungsweise verringert. Jüngst konnte zudem eine Studie  zeigen, dass die mediterrane Kost womöglich sogar den Alterungsprozess verlangsamt. So ist es nicht überraschend, dass die durchschnittliche Lebenserwartung der Frauen in Spanien mit 86,3 Jahren europaweit am höchsten ist.

 

Was macht die mediterrane Küche aus?

 

Die positiven Effekte auf unsere Gesundheit verdankt die mediterrane Küche der Verwendung frischer und pflanzlicher Lebensmittel. Dabei stehen pflanzliche Fette, wie Olivenöl, und vollreifes Obst und Gemüse im Zentrum. Gesundheitsfördernd ist ebenfalls der regelmäßige Verzehr von Fisch mit seinen Omega-3-Fettsäuren. Auch Nüsse und Hülsenfrüchte dürfen auf dem Speiseplan der Südländer nicht fehlen. 

 

 

Mediterrane Rezepte

 

Das folgende Menü lässt nicht nur den Sommer fühlen, sondern ist vor allem äußerst gesund. Wir wünschen dir einen entspannten Urlaubsabend in den eigenen vier Wänden.

 

Erfrischende Gazpacho

 

Zutaten:

  • 4 Fleischtomaten
  • 1 rote Paprika
  • 1 Gurke
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 100 g Toastbrot
  • 400 ml Gemüsebrühe
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Salz
  • etwas Pfeffer

Zubereitung:

1.      Tomaten, Zwiebel und Paprika in Stücke schneiden und in ein hohes Gefäß geben. Knoblauch dazu pressen. Gurke längs halbieren, entkernen, in Stücke schneiden und ebenfalls in das Gefäß geben.

2.      Toastbrot in Stücke zupfen und hinzufügen.

3.      Nun die Brühe und das Olivenöl hineingießen und alles pürieren.

4.      Würzen und für mindestens 30 Minuten kaltstellen. Kühl servieren und die Frische genießen.

 

Spanische Tortilla mit Gemüse

 

Zutaten:

  • 250 g festkochende Kartoffeln
  • 1 kleine Zwiebel
  • 2 kleine Zucchini
  • 1 halbe Fenchelknolle
  • 50 g Manchego
  • 3 Eier
  • 75 ml Milch
  • eine Priese Salz & Pfeffer
  • etwas Muskatnuss
  • 3 EL Olivenöl

 

Zubereitung:

1.      Die Kartoffeln schälen und mit dem Gemüsehobel in dünne Scheiben schneiden und anschließend mit Küchenpapier trocken tupfen. Zwiebel schälen und in Streifen schneiden.

2.      Die Zucchini und Fenchel waschen und in ebenfalls alles in dünne Scheiben hobeln. Den Manchego fein reiben. Eier und Milch verrühren, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen und den Käse dazugeben.

3.      Den Backofen auf 160° vorheizen.

4.      Das Olivenöl in einer ofenfesten Pfanne erhitzen. Kartoffelscheiben, Zwiebeln und Knoblauch darin anbraten. Zucchini- und Fenchelscheiben dazugeben und alles bei mittlerer Hitze 3-4 Min. weiterdünsten.

5.      Das Gemüse gleichmäßig in der Pfanne verteilen. Die Eier-Milch-Mischung über das Gemüse gießen. Die Tortilla im Ofen ca. 20 Minuten backen.

6.      Herausnehmen, in Stücke teilen und am besten gemeinsam mit der Gazpacho genießen.

 

 

 

Paella mit Gemüse aus Valencia

 

Zutaten:

  • 2 Tassen langkörniger Reis
  • 4 EL Olivenöl
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 400 g Seeteufel oder Seehecht
  • ca. 8 Gambas
  • 100 g Erbsen
  • 1 rote Paprika
  • 1 Karotte
  • 2 Tomaten
  • 400 ml Gemüsebrühe
  • etwas Safran
  • etwas Salz & Pfeffer
  • 1 Biozitrone

 

Zubereitung:

1.      Den Fisch in Stücke schneiden. Paprika und Tomaten waschen, Karotte schälen und alles in Stücke schneiden.

2.      Olivenöl in die Paellapfanne (große, flache Pfanne) gießen. Erhitzen, gehackte Zwiebel und gepressten Knoblauch zuerst etwas anschwitzen. Anschließend die Fischstücke etwas salzen und mit den Karottenstücke in die Pfanne geben und anbraten. Reis über den Fisch auf die ganze Pfanne verteilen. Die Brühe dazu gießen, so dass Reis, Karotten und Fisch gut bedeckt sind.

3.      Safran darüber streuen und mit Salz und Pfeffer würzen. Mit dem Kochlöffel gegebenenfalls den Safran etwas verteilen, aber nicht rühren. Bei mittlerer Hitze köcheln lassen.

4.      Wenn der Reis halb gar ist, die Erbsen, Tomaten- und Paprikastücke dazugeben und die Gambas darauf legen. Eventuell etwas Brühe nachgießen. Wichtig ist, dass man nicht umrührt, da sonst das Ganze breiig wird.

5.      Sobald der Reis gar ist, die Kochplatte ausschalten und mit einem Deckel für ca. 5 Minuten abdecken. Zitronenstückchen darauflegen und am besten in der Pfanne servieren, damit das Gericht optimal präsentiert wird.

 

 

Galizischer Mandelkuchen

 

Zutaten:

  • 5 Eier
  • 250 g geriebene Mandeln
  • 140 g Zucker
  • Abrieb einer Biozitrone
  • 1 TL Zimt

 

Zubereitung:

1.      Den Backofen auf 180° C vorheizen.

2.      In einer Schüssel die Mandeln mit dem Zucker mischen. Anschließend nacheinander die Eier hinzufügen und mit einem Handrührgerät zu einer glatten Masse rühren.

3.      Zum Schluss den Zitronenabrieb und den Zimt hinzugeben.

4.      Eine Tortenform (22 cm Durchmesser) mit wenig hochwertigem Pflanzenöl einfetten und den Teig hineingießen. Den Kuchen für 30 min backen.

Wir wünschen dir guten Appetit und genieße das Urlaubsgefühl.

 

Was ist dein liebstes, mediterranes Gericht? Ein paar weitere Mediterrane Rezepte aus der Mittelmeergegend, wie italienische Panna Cotta und türkischer Bulgursalat findest du im Juice Plus+ Magazin.